【読書感想文】『マラソンは毎日走っても完走できない』小出義雄【著】、自分の心にグッときたところベスト3!

今回紹介する本は『マラソンは毎日走っても完走できない』小出義雄【著】です。

マラソンの本は20冊以上読んだけれど、この本は5本の指に入る名著です。

現時点でのAmazonレビューでも138件のうち半分以上が星5つの高評価です。

僕はこの本を走っては読み、読んでは走ってを繰り返しました。
本の内容と練習の内容が、どんどん血肉化されていく感じがしています。

読んだ回数も10回以上になります。

「どうしたら速く走れるのか?」という誰もが抱く疑問について、本書のはじめから「トレーニングに負荷をかける」と言い切っています。

僕はこの一行だけで「この本の元はとった!」と思いました。
「毎日トコトコ走っていても速くはならない、筋トレのようにトレーニングに負荷をかけるべき」なんだね。

マラソン初心者から速く走りたい方まで、一番最初に読むべき必読の書にして後世への遺産の書です(ちょっと大げさかな笑)

こんな人にオススメ

  1. マラソンを速く走れるようになりたい方。
  2. マラソンのトレーニング方法を知りたい方。
  3. マラソンの走り方を知りたい方。

自分のこころにグッときたところベスト3!

第1位 脚と心肺に負荷をかける

負荷というのは、基本的に「脚と心肺の両方に負荷をかけること」。

そのやり方を、まだ走り始めてから間もない人のレベルに合わせて紹介していきます。

順番に次の4つのパターンに分けて見ていきましょう。
①「全力走」+「ジョギング」+「全力走」
②徐々にペースを上げて、最後は「全力走」
③長い距離を走る
④練習コースを工夫する。

とにかく一番大事なのはいかに脚と心肺に負荷をかけられるかということ。

そのための効果的な4本柱とも言える練習方法が詳しく書かれています。

初めて読んだ時は目からウロコが落ちました。
それまでは僕は一定のペースで長い距離を走る練習方法しか知らなかったから。

僕のように通り一辺倒の練習方法しか実践していない方が読むと、とても効果的です。

確かに負荷をかけるトレーニングはキツイけれど、負荷をかけた分は間違いなく自分に返ってきます。

ドラゴンボールでも瀕死の状態まで追い込んで、仙豆で全開すると戦闘力がアップするように、とにかく負荷をかけて追い込むことが大事なんですね。

仙豆の代わりにジョグで回復させることなど有益なことが述べられています。

マラソン初心者の方にとっては、読んで損なページはほとんどありませんので是非手にとって練習で実践してみて下さい。

第2位 スピードトレーニング

①インターバル走
 「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむことで、断続的に負荷をかけ続けられるトレーニング。

 坂道インターバル走
 インターバル走を坂道で行えば、短時間で効果的に「負荷」をかけられる。「上り」=「全力走」、「下り」=「ジョギング」とし、戻ってきたら休むことなくまたすぐ「上る」のがポイント。5〜10セット行う。

②レペティション
 インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代えたトレーニング。

③ビルドアップ走
 走行スピードを徐々に上げていくトレーニング。最終的には「全力での1km」など決まった距離の「全力走」をおき、心肺と脚を追い込む。

④ペース走
 出場するレースに備えて、レースペースで走るトレーニング。本番の半分の距離など同じペースで走りきって、体に目標ペースを刻み込む。

インターバル走は、ホントにキツイよね〜。

以前、本気の5kmを3本をやったけれど、5kmと5kmの合間をジョグでつないでると本当にキツイ。

3本だとトータル走行距離20kmくらいになっちゃうしね。
でも、とても負荷がかけられるのでオススメの練習方法です。
足にグッと筋肉がついた感じがするしね。

本当にしんどい時はジョグの代わりにウォーキングでつないでしまうよ。

坂道インターバル走はまだ実施したことがないけれど、スポーツドラマのうさぎ跳びを思わせるよね。変わったのはうさぎ跳びが走ることになり、階段が坂道になっただけという。

短時間で効果的な練習になるようです。

レペティションの方がインターバル走より楽だよね。
つなぎのジョグが休憩になっているから。

ビルドアップ走は私の練習にもよく取り入れています。
ジョグから始めて、だんだんとスピードを上げていく練習。
最後は全力で追い込んでいく。

比較的、長距離を走れるし達成感はあるよね。

ペース走も土曜日のスピード練習の際に取り入れています。
これもキツイ。

いずれにせよ僕の場合はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3本柱が練習のキモになるよね。

第3位 レースの走り方。

10キロレースの流れ
 1キロ地点まで来たらタイムをチェックして、予定よりも早ければペースを落とします。逆に早いからといって慌てると、後半に入って脚が持ちません。「最後に巻き返せばいい」くらいの気持ちで、余裕を持って走ることです。
 10キロレースで一番苦しくなるのは、だいたい6〜9キロぐらい。前半はなるべく抑え気味に行って、もし、6キロ、7キロと過ぎても調子が落ちないようであれば徐々にペースを上げていってもいいでしょう。前半抑えた分を使いながら、少しずつ行く。このへんの兼ね合いが難しいですが、ペースに対する練習の成果が試されるところであります。
 ところで、ここまで前半は抑えていくようにと言ってきましたが、本当は平均的に自分のペースを維持するのが理想です。その上で、ふだんよりもタイムが出る方法を知っておくといい記録が出るんです。それは、自分よりも少し速い選手がいたら、ついて行くこと。10キロという距離であれば、必要以上に抑え気味に行くことはせず、チャレンジをしてみるのもひとつの考え方です。

ハーフマラソンの流れ
 スタートに関しては、10キロもハーフマラソンも注意点は同じです。けっして自分のペースを無視していきなり飛び出さないこと。初心者であれば、最初はウォーミングアップのつもりで自分のリズムで気楽にトコトコ行く。前半は抑え気味に行くことが大事です。
 そして、3キロくらいまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つけましょう。つまりペースメーカーになってくれそうな人を早めに2〜3人探してそのグループの後ろについていく。これは市民マラソン大会のいいところで、いろんなレベルの人がいるので必ず目指す相手が見つかります。そうすると、前を走っている人が風除けになってくれるから、すごく楽に走れます。
 ハーフマラソンの場合、もっともペースダウンしやすのが15〜20キロあたりです。いくらそれまで適正なペースを守っていても、さすがに脚は疲れてくる。そんなときでも、できるだけ前半のリズムを維持すること。レースは粘りが大切。これはどのレベルのランナーでも同じで、苦しいところで頑張れるのが練習で追い込んできた人の強みです。

フルマラソンの流れ
 スタート
  ゆっくりとスタート。混雑した中をジグザグに抜いていく人がいるが、エネルギーロスでしかない。最初の1kmは設定ペースで走れないものと覚悟する。
 序盤1:1〜5km
  混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい。5kmの給水は混雑しているので注意。
 序盤2:5〜10km
  「ランナーズハイ」になりやすい時間帯。スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースになる。設定タイムより数分遅くても焦らない。
 中盤1:10〜20km
  折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず。ちょうどいい速さのランナーがいれば、後ろにつくなどして利用したい。
 中盤2:20〜30km
  中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと、30km過ぎからきつくなる。
 終盤:30〜42km
  誰しもきつくなる地点。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける。遅い人、歩いている人を抜かすと元気が出てくる。
 ゴール:42.195km
  競技場やゴールゲートが見えてくると元気が湧いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴールしたい。

当日のレースの流れについては上記を参照しておくと安心です。
僕もこの記載の地点でやっぱり苦しくなりました。

もちろん苦しくなるのがわかっていると、わかっていないのとでは当日のメンタルに及ぼす影響は大違い。

これらのレースの初挑戦の方はよく読んで、当日の状況を想定の範囲内に収めておくことをオススメします。 

また給水所での水の取り方や、レース中のアクシデントに見舞われた際の対処方法、レース当日の持ち物や時間の過ごし方などなど有益な情報が満載です。

あとがき

とにかく心配と脚に負荷をかけることが、速くなる秘訣。
負荷をかけるためにどんなトレーニングをすべきかが全て書かれています。
絶対に読んで損はありません。

今日はこの辺で、またね。

P.S. 毎日走ることも好きです。

関連記事>>>第20話=2018年5月17日(木) 5kmをジョグペースで走る。【キロ7分3秒】

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ねじねじ

千葉県在住、都内旅行社勤務 【毎日】本を読む、ブログを書く、走る。 【ときどき】旅をする、泳ぐ、筋トレをする、映画を観る、音楽を聞く、ゲーセンでガンダム・マキブON(初代ガンダムを操縦)をする。 ★嫌いなものは口内炎、胃カメラ、かけひき、じんましん(仕事のストレスより発症し、現在進行形) ★雑記ブログ『社畜たちの沈黙から、親愛なる君へ』運営中 ★旅行社で法人営業担当18年目。ときどき国内海外問わず添乗中 ★年度目標は読書365冊、ブログ365記事、体重60kg 全て願望である